A melhor hora para tomar seus suplementos
Creatina, glutamina e proteína são três dos suplementos mais populares para ganhar massa muscular e força. Mas quais são os melhores horários para tomar esses suplementos comprovados?
Aqui está o que eu achei pessoalmente funciona melhor para meus clientes e para mim quando se trata desses três produtos básicos para musculação. Quando tomados corretamente, acredito que eles podem ser todos os suplementos que você precisa, além de óleo de peixe e um bom multivitamínico .
Faça o que é certo e aproveite ao máximo seu treinamento – e seu dinheiro suado!
A Melhor Hora Para Tomar Creatina
Sempre que achar mais fácil tomar creatina, provavelmente é bom o suficiente. Não há muita pesquisa indicando que tomá-lo em um determinado momento é significativamente melhor do que qualquer outro.
Pessoalmente, gosto de tomar uma mistura de creatina, carboidratos (na forma de suco) e proteína cerca de meia hora antes do treino, e a mesma mistura após o treino. Essa também é a abordagem básica que o Dr. Jim Stoppani defende no artigo ” Pergunte ao guru do suplemento: quando devo tomar creatina? “
Essa técnica de “bracketing” ajuda a configurar um estado anabólico (construção muscular) para os músculos e ajuda a evitar a quebra muscular de um treino (catabolismo). Você estará bem abastecido com aminoácidos anabólicos quando for mais receptivo a eles, com carboidratos durante e após o treinamento e sempre cheio de creatina.
Se a técnica do antes e depois for muito complicada para você, apenas tomar 5 gramas após o treino também é muito eficaz para produzir ganhos de força e tamanho, de acordo com um estudo de 2013.1 O terceiro lugar seria 5 gramas sempre que funcionar para você.
Quando você começa a tomar creatina, é comum carregar 20 a 25 gramas por dia em porções de 5 gramas por cinco dias. Isso é eficaz, mas não totalmente necessário. Apenas 3-5 gramas por dia o levará ao mesmo lugar em breve, escreve Ciaran Fairman em ” Preciso carregar com creatina “.
A Melhor Hora Para Tomar Glutamina
O protocolo padrão para a glutamina é tomar 2-3 porções de 5 gramas por dia, com uma delas antes de dormir. É isso que recomendo também e, no meu livro, a dose antes de dormir é a mais importante!
O sono já é o momento em que você experimenta as maiores liberações do hormônio do crescimento, e não por coincidência, é o momento em que você transforma todo esse trabalho duro que está fazendo em resultados físicos. Pensa-se também que a glutamina seja capaz de ajudar a combater os sintomas do overtraining, portanto, combiná-la com um descanso profundo e recuperador é um acéfalo.2
Além disso, 5 gramas de manhã e 5 gramas durante um treino permanecem recomendações testadas e comprovadas.
A Melhor Hora Para Tomar Proteínas
Você pode tomar vários suplementos de proteína, mas os mais populares são soro e caseína (do leite) para obter a melhor síntese protéica e digestão mais fácil.
A proteína de soro de leite absorve rapidamente para recuperação e crescimento muscular, levando menos de uma hora depois de beber seu shake de proteína para metabolizar totalmente. Chamamos essa proteína de “ação rápida”. A caseína , por outro lado, absorve lentamente, levando de 3 a 4 horas para o mesmo efeito, por isso chamamos essa proteína de “ação lenta”.
O soro e a caseína, em comparação com outros suplementos de proteína, parecem oferecer os maiores ganhos na recuperação e crescimento muscular.
Obter proteína adequada é mais importante do que quando você a toma.3 Mas quando você tem certeza de que está recebendo o suficiente, definitivamente existe o tipo certo de proteína para a hora certa do dia.
Depois de um treino. Uma meta-análise de 2013 abriu um buraco na idéia de uma “janela anabólica” que dura 30 a 45 minutos após um treino.3 Mas não se engane, esse ainda é um bom momento para se agitar! Depois de treinar, a síntese e a quebra de proteínas são elevadas. A menos que você tome proteína, apenas o colapso permanecerá elevado – e é isso que você não quer. Além disso, foi demonstrado repetidamente que um shake de proteína tomado após o treinamento resulta em maiores ganhos musculares e de força.4-8
Antes de um treino. Como Nick Coker observa no artigo ” O caso da proteína pré-treino “, um shake de proteína antes do treinamento mostrou ser tão eficaz quanto um após o treino. O soro de ação rápida pode ajudar a reparar seus músculos, mesmo quando você os está quebrando! 9 É claro que isso não é para todo mundo, nem para todos os exercícios – se você der um enorme shake de proteína e fizer intervalos cardio intensos, seu estômago pode deixar você ouvir sobre isso.
Logo antes de dormir. Ter um shake de proteína antes de dormir está associado ao aumento da perda de gordura, bem como a ganhos de músculos e força. A caseína seria a melhor proteína a ser consumida antes de dormir, porque é de ação lenta e alimenta os músculos por um período mais longo que o soro de leite, trabalhando em seus ganhos enquanto você dorme! 10-12 Como não gostar? 13
Logo ao acordar. Pesquisas indicam que você é mais sensível ao efeito dos aminoácidos nas proteínas por até 24 horas após o treinamento.14 Um bom shake de proteína de soro de leite de ação rápida quando você se levanta é uma ótima maneira de começar a alimentar esses músculos novamente. Se o shake tomar o lugar do café da manhã, use a proteína de caseína de ação lenta para controlar o apetite e os desejos ao longo do dia.